春暖花開，草長鶯飛。蟄伏一冬的身體隨著運動量的增加，對鈣質的需求也悄然攀升。許多朋友開始關注補鈣問題：吃什么補鈣最快？鈣片怎么選？特殊人群要注意啥？別急，科學補鈣記住以下幾個方面：
一、天然食物補鈣是首選
1.奶及奶制品。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每日攝入300～500克奶及奶制品。每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，即可滿足約一半的鈣需求。
2.豆類及其制品。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每日攝入15～25克大豆對應的豆制品。豆制品是補鈣的優質來源，例如100克豆腐干含鈣量高達447毫克。但是，大多數豆漿濃度低，100克豆漿含鈣量甚至只有5毫克。
3.綠葉菜。幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都能幫助提高鈣的利用率。
【小貼士】骨頭湯不補鈣！湯中鈣含量極低，喝多反而容易長胖。
二、鈣片怎么選？記住這3點！
1.看類型：大多數人——碳酸鈣；消化能力不足、有便秘等基礎病史的人可選擇葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等。
2.配維D：維生素D能促進鈣吸收，建議選擇含維D的鈣劑。另外，多曬太陽也能幫助合成維D。
3.需適量：單次補鈣不超過500毫克，分次服用吸收效果更佳。
三、對不同人群的建議
人體骨量會在30歲左右達到頂峰。越早注重補鈣，峰值骨量積攢越高，老年患上骨質疏松的風險越低。
1.不同人群鈣的需要量是不一樣的。不同人群的鈣需要量不同，一般人群每日推薦攝入量為800毫克，建議根據推薦攝入量補鈣。
2.女性比男性更需要關注鈣的補充。女性骨量相對儲備更少，且在懷孕和圍絕經期時骨質流失更快，支出更多，因此，女性更需要關注鈣的補充。
3.老年人鈣劑建議選擇有機鈣。老年人胃酸分泌減少,胃腸道功能下降，適合選擇不需要胃酸參與即可被吸收的檸檬酸鈣、復方鈣劑等。同時需關注藥物不良反應，及時調整劑量。
在這個萬物生長的季節，讓我們用科學的方式為身體注入蓬勃向上的力量！
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